Características de la nutrición adecuada para adolescentes de 12-17 años.

En la adolescencia en el cuerpo del niño, se activan los procesos de crecimiento. Durante este período de la vida hay cambios significativos en el cuerpo, especialmente en la esfera hormonal y emocional. Por eso es tan importante que un adolescente obtenga suficientes calorías y nutrientes de los alimentos.

• Las comidas deben ser regulares, por lo que es importante organizar un régimen de comidas que un adolescente observe todos los días.
• El menú de un adolescente debe ser lo más diverso posible para que el niño reciba nutrientes reemplazables y esenciales en la cantidad correcta.
• Las proteínas en la dieta diaria de un adolescente deben ser al menos 50-60% de los productos animales.
• Adolescente gordo debe obtenerse de aceite vegetal, crema agria, nueces, queso, mantequilla y otros productos. Es deseable que aproximadamente el 70% de todas las grasas consumidas por día sean vegetales.
• El niño debe recibir carbohidratos en mayor cantidad que otros nutrientes. La proporción óptima de carbohidratos a proteínas - 4 a 1.
• Las fuentes de carbohidratos rápidos (alimentos dulces) deben ser hasta el 20% de todos los carbohidratos consumidos por un adolescente.
• El niño recibirá carbohidratos complejos de cereales, platos de papas, pan. Para cocinar platos de harina se recomienda dar preferencia a la harina con molienda gruesa.
• El pescado debe estar presente en el menú del adolescente al menos 1-2 veces a la semana. Las mismas recomendaciones se dan para la carne roja.
• Todos los días, un adolescente debe comer 5 porciones de frutas y verduras. Una porción es una fruta mediana (por ejemplo, una manzana o una naranja), dos frutas pequeñas (por ejemplo, albaricoque), 50 g de ensalada de vegetales, un vaso de jugo recién exprimido, tres cucharadas de vegetales después del tratamiento térmico.
• Los productos lácteos deben estar en el menú de un adolescente diariamente en forma de tres porciones.
• Un niño puede comer alimentos grasos y dulces en pequeñas cantidades, pero estos platos no deben reemplazar los alimentos saludables, ya que contienen muy pocos elementos saludables.
• Los mejores tipos de productos de tratamiento térmico se llaman cocción y enfriamiento, así como la cocción.
• En la dieta de los adolescentes, los productos con aditivos alimentarios, margarinas, salsas de almacén, verduras que no son de temporada, salchichas ahumadas, platos muy picantes, alimentos fritos, jugos empacados, dulces, comida rápida, chicles no son deseables. También vale la pena limitar el consumo de pan blanco y azúcar.

Un adolescente debe recibir una cantidad adecuada de calorías, cubriendo sus costos de energía durante el día. En promedio, es de 65 kcal por kilogramo de peso del niño, que en general es de aproximadamente 2500-3000 kcal por día.

En cuanto a los nutrientes, los niños de la adolescencia se recomiendan diariamente para obtener 100-110 g de proteínas, 90-100 g de grasa y un promedio de 400 g de carbohidratos.

Las necesidades de un adolescente en comida por día serán las siguientes:

• Carne - unos 200 gramos;
• Requesón - 60 gramos;
• Productos lácteos - unos 500 ml;
• 1 huevo
• Queso - unos 10-15 gramos al día;
• Pescado - de 60 a 70 gramos;
• Dulces - hasta 100 gramos;
• Pan: de 300 a 400 gramos (incluido el pan de centeno en una cantidad de hasta 150 gramos);
• Pasta o cereales: alrededor de 60 gramos (reemplazan las legumbres en la misma cantidad una vez a la semana);
• Verduras - 300-350 gramos;
• Fruta fresca - de 150 a 300 gramos;
• Frutos secos - alrededor de 25 gramos;
• Mantequilla - de 30 a 40 gramos;
• Aceite vegetal - de 15 a 20 gramos.

A qué debe prestar atención cuando elabore el menú para un adolescente, vea el video de la Unión de Pediatras de Rusia.

El tema de la nutrición adecuada en la adolescencia es complejo y simple. Los padres todavía pueden influir en el menú de un hijo o una hija, pero las preferencias alimentarias en general ya se han formado en el niño. Además, el deseo de ser independiente y de hacer a su manera afecta la nutrición. Aquí es importante encontrar un equilibrio entre el control de los alimentos y la violencia personal.

Asegúrate de prestar atención a la nutrición infantil en la escuela. Ofrezca a un adolescente que se lleve de casa una alternativa saludable a los hot dogs y la pizza. Por ejemplo, deje que un hijo o una hija tome yogures, frutas, guisos, pasteles caseros.

Los adolescentes deben comer al menos 4 veces al día. Todas las comidas se dividen en:

1. Desayuno En la comida de la mañana, un niño debe recibir aproximadamente el 25% de todas las calorías.
2. El almuerzo Esta es la comida más voluminosa, que comprende de 35 a 40% de las calorías diarias.
3. Hora del té Está representado por un pequeño refrigerio, que corresponde a aproximadamente el 15% de las calorías diarias.
4. La cena En la comida de la noche, se aconseja al niño a comer de 20 a 25% de las calorías diarias. Es importante que el adolescente haya cenado un máximo de 2 horas antes del momento en que se acuesta.

La cantidad total de líquido consumido por un adolescente por día estará determinada por las características del menú del niño, el nivel de actividad del adolescente y el clima. En un día caluroso o durante el esfuerzo físico, el agua debe consumirse más. En promedio, un adolescente necesita aproximadamente 50 ml de líquido por libra de peso por día.

El jugo se considera una bebida menos preferida debido a su alto contenido de azúcares simples y su mayor acidez. Si un niño bebe jugo fresco, entonces debe diluirse con agua.

Los adolescentes no deben tomar bebidas carbonatadas, así como bebidas con alto contenido de cafeína. La cafeína afecta la absorción de hierro y puede causar problemas para dormir. Las bebidas con gas apagan mal la sed e irritan el tracto digestivo y, a menudo, contienen diversos aditivos químicos.

Es mejor hacer el menú de una vez durante toda la semana, luego resultará más diverso y nutritivo. Considera los siguientes matices:

• Para el desayuno, un adolescente debe recibir un promedio de 300 g del plato principal, así como una bebida de aproximadamente 200 ml. Las gachas de leche, los platos de requesón, los huevos revueltos o los huevos revueltos se consideran buenas opciones para el desayuno. Añaden verduras, frutos secos, moras, frutas, carnes, salsas.
• Muchos adolescentes almuerzan en la escuela, piden sopa allí, un plato principal (generalmente tiene un plato de acompañamiento y carne o pescado), y también una bebida. El menú del almuerzo casero está construido sobre el mismo principio. Alrededor de 250 ml del primer plato y aproximadamente 100 g de ensalada de verduras se le dan al niño. El plato principal para un adolescente se ofrece en un volumen de hasta 300 gramos, y la bebida en un volumen de 200 ml.
• A la hora del té, se aconseja a los adolescentes comer productos lácteos, frutas, pasteles y galletas. Los volúmenes aproximados de platos son 100 g para hornear, 100 g para frutas y 150-200 ml para una bebida.
• En la cena, a un niño adolescente se le ofrece un plato principal (aproximadamente 300 g) y una bebida (200 ml). Una buena opción serían los alimentos con proteínas magras, como la cazuela de requesón, el huevo o los platos de pescado. También una buena opción para la cena de los adolescentes llamados platos de avena y verduras.
• El pan se puede incluir en cualquier comida, ofreciéndole al niño productos de panadería de diferentes calidades de harina.

Un menú diario aproximado para un adolescente podría verse así:

• Gachas de leche con orejones, pan con queso, cacao.
• Ensalada de huevo, tomate y pepino, caldo con fideos, col asada, albóndigas de carne, jugo de uva, pan.
• Galletas de requesón, manzana, leche.
• Cazuela de patatas con carne, infusión de rosa mosqueta, pan.

La segunda opción de menú para el día para un niño de 12-17 años:

• Cazuela de requesón con salsa de crema, pan y mantequilla, té.
• Ensalada de zanahoria y repollo, borsch, puré de papas, conejo al horno, compota de fruta seca, pan.
• Bollo De Mantequilla, Naranja, Kéfir.
• Tortilla con guisantes, sándwich de queso, achicoria.

Otra opción del menú diario para un adolescente:

• Tortilla con tomate y queso, pan de centeno, té con miel.
• Caviar de calabaza, sopa de verduras con crema agria, papilla de alforfón, hígado cocido, mermelada de manzana, pan.
• Galletas De Avenamanzana al horno ryazhenka.
• Panqueques con queso cottage y pasas de uva, cacao, pan.

Si los padres no están interesados ​​en la nutrición del niño, como resultado del menú nutricional monótono y deficiente, un adolescente puede experimentar los siguientes problemas:

• La obesidad
• La fragilidad de los huesos.
• La fatiga
• Inmunidad reducida.
• Enfermedades de las articulaciones.
• Mareos y baja presion.
• Problemas con el ciclo menstrual en las niñas.
• Caries
• Agotamiento.

Si el IMC del adolescente es más de 25-30, se debe prestar atención a la nutrición y corregirla. En primer lugar, del menú del niño se excluyen los productos nocivos (chips, barras de chocolate, alimentos fritos, comida rápida, etc.). salchichas, mayonesa y otros), reduzca la cantidad total de alimentos en un 10-20% y agregue actividad física al régimen diario.

Con respecto a la actividad física, se recomienda que cualquier deporte que le guste a un adolescente. Debe participar al menos 2-3 veces a la semana durante 1-2 horas.

Los adolescentes a menudo no están contentos con su apariencia y pueden elegir la forma incorrecta de hacer dieta con grandes restricciones. El resultado será hipovitaminosis, retraso en el desarrollo sexual y anorexia.

En tales casos, los padres deben prestar más atención al menú del niño y las conversaciones con él. Muchos adolescentes en esta condición requieren la ayuda de especialistas.

Canal de video "TGym - ¡Brillante camino a la perfección!" Será muy útil para todos los adolescentes.