Gimnasia para embarazadas en el 3er trimestre.

El tercer trimestre del embarazo no puede ser llamado fácil. Cada día se hace más difícil para una mujer llevar a su bebé, que ya es difícil de llamar migajas. Y muchas personas creen erróneamente que es mejor pasar este período en el sofá. El ejercicio adecuado ayudará no solo a sentirse mejor, sino que también ayudará a prepararse para el parto.

En tercer trimestre que comienza Desde la semana 27 de embarazo y dura hasta el nacimiento, todos los órganos y sistemas del cuerpo femenino trabajan en el modo de carga máxima. La preparación para el parto está en marcha, y como parte de este trabajo interno de preparación, el estado de los músculos cambia, los huesos pélvicos se ablandan y divergen ligeramente, las hormonas de la mujer cambian. Con el crecimiento del abdomen cambiando el centro de gravedad, lo que crea una mayor carga en la columna vertebral y las piernas. Después de 32 semanas de gestación, el útero grande levanta el diafragma, debido a que las costillas duelen y se vuelve difícil respirar profundamente.

La presión del útero en todos los órganos internos es perceptible: la vejiga en un estado comprimido causa que la mujer visite el baño con mayor frecuencia, el intestino comprimido se “rebela” con estreñimiento y el estómago con acidez estomacal.

Al mismo tiempo, los procesos que la mujer prácticamente no siente pueden pasar en el cuerpo: el cuello uterino se prepara para el parto, suavizándose gradualmente bajo la influencia de las hormonas, acortando, cambiando el estado del miometrio (tejido uterino) y las glándulas mamarias. La fruta está ganando peso activamente.

La gimnasia para una persona es muy útil, todos lo saben, incluso los niños pequeños. Pero una cosa es un beneficio hipotético, y otra es saber cómo afecta exactamente el ejercicio físico al estado de la futura madre en el último tercio de la duración del bebé:

• Se mejora la circulación sanguínea, lo que reduce el riesgo. hemorroides, venas varicosas, así como hipoxia del feto, ya que con la circulación normal de la madre y el feto recibe más oxígeno;
• Los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen se vuelven más elásticos, lo que hace que sea más fácil soportar las últimas semanas de embarazo y también contribuye a un parto más fácil;
• el cérvix madura más rápido y se prepara mejor para la divulgación genérica;
• El período de posparto en las mujeres que hicieron gimnasia durante el embarazo es más fácil, regresan rápidamente a las formas y el peso pregenerativos;
• la actividad física mejora la motilidad intestinal, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y la aparición o agravación de un problema tan desagradable de embarazo tardío como las hemorroides;
• El ejercicio adecuado ayuda a combatir insomnio el tercer trimestre, que, según las estadísticas, hasta el 70% de las mujeres embarazadas se quejan;
• La gimnasia regular le permite reducir la hinchazón, reduce el dolor fisiológico (natural). Además de todo lo anterior, la gimnasia en el tercer trimestre ayuda a controlar el aumento de peso.

Con todos los beneficios evidentes de la actividad física para las futuras madres. Situaciones en las que no se recomienda gimnasia en el 3er trimestre:

• estado de preeclampsia: hinchazón pronunciada, aumento de peso anormal, presión alta, presencia de proteínas en la orina;
• Ubicación patológica del "lugar de los niños": placenta baja, presentación total o parcial;
• hipertonicidad del miometrio del útero;
• patologías crónicas de los riñones y el sistema cardiovascular en la futura madre;
• cualquier deterioro del bienestar de la mujer, desde la indisposición temporal debida a un trastorno intestinal hasta la etapa aguda de una enfermedad de frío (viral);
• La presencia de pesarios obstétricos o suturas quirúrgicas superpuestas en el cuello uterino.

En el tercer trimestre del embarazo, el abdomen alcanza su tamaño máximo y, por supuesto, todos los tipos de actividad física, que implican la tensión de los músculos abdominales, están estrictamente prohibidos. No se pueden hacer ejercicios en la posición prona, y está prohibida la postura sobre la espalda, ya que el útero pesado y grande puede comprimir la vena cava inferior y la aorta, causando compresión aortovalous, que puede terminar en una tragedia para la mujer y el niño.

Debido al abdomen grande, las mujeres ya no ven sus piernas y, por lo tanto, hay grandes riesgos de caerse y lesionarse. Una gran cantidad de sangre que circula en el cuerpo puede provocar mareos, un ataque de debilidad, desmayos.

Por lo tanto, en el tercer trimestre está estrictamente prohibido:

• entrenamiento con pesas; levantamiento de pesas;
• entrenamiento en simuladores;
• cualquier salto, incluyendo saltos en el agua;
• carga en los músculos abdominales;
• ejercitarse en una posición inestable con la necesidad de equilibrio y los riesgos de perder el equilibrio y caer;
• corriendo

Es posible con el permiso del médico:

• hacer gimnasia en casa;
• hacer yoga
• realizar ejercicios en fitball;
• hacer pilates;
• Asistir a aeróbic acuático y nadar.

La regla más importante que una mujer debe aprender al final del embarazo no es el ejercicio intensivo. Solo un ejercicio suave y ordenado, sin prisas, es una garantía de seguridad, y ahora debe pensarlo primero.

Debe seguir las reglas básicas de empleo en este período de embarazo.

• Si no se siente bien durante el ejercicio, debe dejar de hacer ejercicio de inmediato, descansar y, si es necesario, consultar a un médico.
• Dado el tamaño del abdomen y la torpeza, no debe hacer ejercicios que requieran la participación activa de los músculos de la espalda y las extremidades inferiores.
• Los ejercicios más efectivos en el tercer trimestre para los músculos pélvicos y pectorales.
• El mejor momento para practicar es mañana y tarde. Por la noche, no se recomienda hacer ejercicio, ya que esto puede conducir a una sobreestimulación del sistema nervioso, lo que lleva al insomnio. Pero los ejercicios de respiración para la noche son muy buenos, si se usan por separado del ejercicio.

Apoyo adicional proporcionará un vendaje prenatal. Ayudará a reducir la carga en la espalda, las piernas, hará que las clases sean más cómodas.

Asegúrese de controlar su propio ritmo cardíaco mientras hace ejercicios gimnásticos. Esto puede requerir un medidor de pulso.

Una mujer puede elegir cualquiera de los muchos programas de educación física existentes para mujeres embarazadas. Hemos hecho una selección de los ejercicios más efectivos y simples que son fáciles de hacer en casa sin pagar demasiado por los servicios de un instructor.

El calentamiento debe comenzar cualquier carga. El calentamiento adecuado le permite preparar los músculos para los próximos ejercicios. El calentamiento en el tercer trimestre debe incluir lo siguiente.

• Levantando los brazos y siguiéndolos hacia arriba, seguido de relajación. No levante demasiado las manos, ya que esto puede llevar a una mala circulación.
• Inclinando las manos hacia los lados y golpeándolas hacia la derecha y hacia la izquierda, seguido de relajación.
• La rotación de los brazos y las piernas en un círculo: de las manos al hombro y de los pies a la rodilla.

En el calentamiento, comience a caminar en el lugar durante 2-3 minutos, las curvas ligeras y poco profundas sin inclinarse hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, haga movimientos circulares con la cabeza hacia los lados.

Una vez completado el calentamiento, necesita relajarse un poco, recuperar la respiración y pasar gradualmente a los ejercicios, comenzando con ejercicios simples y terminando con ejercicios complejos.

El complejo principal incluye ejercicios para mantener el tono de los músculos del piso pélvico, la espalda baja, la espalda y las piernas.

• "Gato". Una mujer toma una pose en el suelo con apoyo en sus brazos y rodillas. Primero, la espalda se flexiona en la parte inferior de la espalda - inhala, luego la espalda se "redondea", la cabeza baja - se realiza la exhalación. El ejercicio se repite varias veces.
• "Veleta". Este ejercicio se puede hacer de pie y sentado en el suelo. Las manos están fijas en la parte posterior de la cabeza, los codos se combinan tanto como sea posible en la parte frontal de la cara. En una respiración profunda, la mujer extiende sus codos a los lados, y en una exhalación lenta y suave, los codos se juntan, regresan a su posición original.
• "Campana". Piernas separadas al ancho de los hombros, brazos fijos en la cintura. Una mujer dobla ligeramente las rodillas, mueve la pelvis hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. Puede escribir las caderas ocho, pero con una amplitud razonable y suave.
• "Mariposa". Posición - sentado en el suelo. Una mujer debe descansar sus manos en el piso detrás ya que está cómoda. Desde esta posición, el cuerpo gira hacia un lado, extendiendo ligeramente sus brazos hacia un lado.
• "Sprinter". Este ejercicio es muy similar a la posición del velocista antes del inicio. La mujer cae a cuatro patas. Él toma una respiración tranquila, y en la exhalación se sienta lentamente sobre sus talones, dejando sus manos apoyadas en el suelo. Inhalando, ella toma nuevamente la pose a cuatro patas.
• Ejercicios sobre fitball. Tales ejercicios en el tercer trimestre ayudan a reducir la carga en la espalda y normalizan la condición, reducen el dolor de espalda y el dolor en las costillas divergentes. Los ejercicios se realizan principalmente sentados en la pelota. Describe círculos y "ochos" con tu pelvis, sentándote cómodamente en la pelota del gimnasio. No olvides estirar los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.

Gimnasia completa con varias asanas de yoga. Para el tercer trimestre, solo las posturas que implican entrenar los músculos de la pelvis y las piernas son ideales. Si antes una futura madre nunca ha practicado yoga, entonces es recomendable obtener al menos una consulta con un especialista. Usa las siguientes poses.

• Siéntese en el piso, doble las rodillas y extiéndalo hacia los lados para que las rodillas queden hacia el piso (en forma de W). Apriete los pies hacia las nalgas, con suavidad y suavidad, y vuelva a colocarlos en su lugar.
• Sentado en el suelo, mantenga las piernas juntas. Intenta mantener tu espalda recta, tu cuello recto. Después de mantenerte en el estado de "cadena", tómate unos minutos para relajarte y repite la recepción.

El complejo de ejercicios propuesto por el ginecólogo estadounidense de origen alemán Arnold Kegel ayuda a preparar los músculos del suelo pélvico para el parto.Esto evitará la rotura y el trauma del nacimiento, hará que el tracto genital sea más elástico. Los ejercicios no son adecuados para mujeres embarazadas con la amenaza de un parto prematuro, con un pesario establecido y otras complicaciones del embarazo.

Entre los ejercicios descritos por Arnold Keleghem, en el tercer trimestre, se debe prestar especial atención a aquellas técnicas que le permiten entrenar los ligamentos y los músculos de la pelvis, fortalecer los músculos de la vagina:

• tensar y relajar los músculos del perineo, con cada enfoque subsiguiente aumentar el tiempo de tensión en comparación con el tiempo de relajación;
• Tensione y relaje alternativamente los músculos del ano y la vagina;
• siéntese en el suelo, cruce las piernas y levemente apretado para inhalar, relajarse y exhalar;
• Tome una posición sobre una superficie dura y levante ligeramente la pelvis simultáneamente con la tensión de los músculos del perineo.

La gimnasia respiratoria en el tercer trimestre puede usarse como un tipo separado de entrenamiento y realizar en conjunto con otros tipos de ejercicio. No hay contraindicaciones para los ejercicios de respiración, la única categoría de mujeres que necesitan consultar a un médico antes de comenzar las clases son las mujeres con asma.

Las prácticas de respiración ayudarán a la mujer no solo a aliviar las últimas semanas de gestación, sino también a parir, ya que la respiración adecuada y estimulante estimula la producción de serotonina, que tiene un efecto anestésico natural.

¿Qué trucos puedes practicar? Sí, casi todos los que están incluidos en el programa de enseñanza del comportamiento en el parto.

• Aliento de perro. Inhalaciones y exhalaciones poco frecuentes y frecuentes con la boca abierta. E inhale y exhale preferiblemente con la boca y la nariz.
• Respiraciones largas y suaves espiraciones largas. Inhala a expensas del 1-2-3-4, y exhala a expensas de 1-2-3-4-5-6. Luego, en el parto, tal respiración naturalmente ayudará a aliviar las contracciones. Mientras tanto, puede aplicar los ejercicios para entrenamientos, si ese es el lugar para estar.
• Apaga la vela. Imagina una vela encendida frente a tu cara. Respire hondo y rápidamente a través de la boca, en porciones cortas, expulse el aire como si estuviera apagando una o más velas.

En cada clínica de maternidad, hay una escuela para mujeres embarazadas, donde puede obtener ejercicios de respiración gratuitos y coordinar la carga de trabajo con el ginecólogo y el terapeuta.

Para cada mujer embarazada, el nivel de carga se necesita individualmente. No hay ejercicio que sea útil para dos mujeres diferentes. Por lo tanto, vale la pena elegir un complejo de este tipo para ti mismo, teniendo en cuenta qué mujer se sentirá lo más cómoda posible. Si el ejercicio es desagradable, ya que es tres veces útil, no debe hacerlo.

• Si los ejercicios son fáciles y fáciles, la mujer está en buena forma física, aún así no debe complicarla ni cargarla con una carga adicional. La línea entre aceptable e inaceptable es demasiado delgada.
• El deseo de experimentar es encomiable, pero no en el último trimestre del embarazo. No use ejercicios que no sean consistentes con su médico y no recibió la aprobación de él.
• La gimnasia es muy útil al aire libre, en la calle, si tienes una casa privada, y afuera es verano. Si hay días de invierno, tiene un apartamento regular en un edificio de gran altura y no hay balcón, haga ejercicios en una habitación bien ventilada para que el cuerpo reciba la mayor cantidad de oxígeno posible durante el ejercicio.
• Al componer su propio programa de entrenamiento, siempre recuerde que la carga debe ser proporcional: la proporción de ejercicios de calentamiento en el tiempo total de la lección es del 15%, para los ejercicios básicos toman aproximadamente la mitad del tiempo de carga, ejercicios de Kegel - 15%, pero no más de 5 minutos a la vez, y el resto del tiempo con la conciencia tranquila, puede dedicarse a las asanas de yoga y las prácticas de respiración.

No olvide la necesidad de mantener su cuerpo en buena forma durante todo el día. El ejercicio de la mañana, incluso si se realiza de acuerdo con todas las reglas, no será particularmente útil si la mujer pasa el resto del día en el sofá con una caja de galletas. Trate de distribuir la carga para que haya tiempo para caminar a pie, en las tareas domésticas, en otras actividades que serán divertidas y que serán útiles para la mujer y su familia.

Si el programa de la mujer incluye la natación, recuerde que la segunda mitad del tercer trimestre no es el mejor momento para visitar la piscina. Absolutamente desapercibida, en cualquier momento se puede desprender un tapón de moco que cierra el canal cervical, y entonces ni los baños, ni los reservorios, ni la piscina se mostrarán; aumenta la probabilidad de que la infección penetre en el útero.

Ejercicios para mujeres embarazadas en el tercer trimestre, vea el siguiente video.